อยากแก้ ไหล่ห่อ-หลังค่อม ต้องออกกำลังกายยังไง?
ในยุคปัจจุบันที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทสำคัญ ทำให้กิจวัตรประจำวันของหลายคนมักต้องอยู่ในออฟฟิศทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือการก้มเล่นโทรศัพท์มือถืออย่างต่อเนื่อง พฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลโดยตรงต่อการปรับเปลี่ยนสรีระจนเกิดอาการ “ไหล่ห่อ หลังค่อม และศีรษะยื่นไปข้างหน้า” หรือ Upper Crossed Syndrome (UCS)
ซึ่งเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ บางส่วนตึงตัวมากเกินไป (Tightness) เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) และกล้ามเนื้อคอด้านหลัง (Upper Trapezius/Levator Scapulae) ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นกลับอ่อนแรง (Weakness) เช่น กล้ามเนื้อคอด้านหน้า (Deep Neck Flexors) และกล้ามเนื้อสะบัก (Lower Trapezius/Serratus Anterior) ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของ Kinetic Chain ของร่างกาย ความไม่สมดุลนี้เพียงแต่ทำให้เสียบุคลิกภาพ แต่ยังนำไปสู่อาการปวดคอ บ่า หลัง จนอาจรบกวนชีวิตประจำวัน หรือในบางรายอาจรุนแรงขึ้น เช่น กระดูกคอเสื่อม และไมเกรนเทียม
จากการศึกษาแบบ (Systematic Review and Meta-analysis) ในวารสาร BMC Musculoskeletal Disorders พบว่าการออกกำลังกายที่ตรงจุดสามารถแก้ไขภาวะ Upper Crossed Syndrome (UCS) ได้อย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยระบุว่าโปรแกรมการรักษาที่มีประสิทธิภาพควรประกอบด้วย
1. การลดการทำงานของกล้ามเนื้อที่ตึงค้าง (Inhibit Overactive Muscle)
เช่น การใช้ Foam Roller / Massage Ball กดที่ปมกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง หรือใช้อุปกรณ์คลายกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น Massage Gun
2. การเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อที่หด/หดสั้น (Lengthening (STRETCH) Shortened Muscle)
เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis major/minor) และกล้ามเนื้อคอด้านหลัง (Sternocleidomastoid, Levator scapulae) ด้วย Stretching Exercise การออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดยาวออก และไม่รั้ง ให้ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อดีลดลง
3. การกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยทำงาน (Activate Underactive Muscle)
เช่น กล้ามเนื้อคอด้านหน้า / Deep Neck Flexors และกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ดึงสะบักเข้าด้านใน (Rhomboids, Middle/Lower Trapezius) ด้วย Isolate Strengthening Exercise การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงแบบแยกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเพื่อเพิ่มความแรงของกล้ามเนื้ออ่อนแรง ไปต้านแรงดึงของกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป
4. การออกกำลังกายแบบบูรณาการ (Integration Exercises)
จะเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบที่มีความท้าทายมากขึ้น เช่น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ในทิศที่กล้ามเนื้อหดตัวแบบยืดยาวออก (Eccentric Contraction), การเพิ่มการทรงตัว เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ และการรับรู้ของข้อต่อ (Proprioceptive Sense) และการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของท่าออกกำลังกายให้มากขึ้น โดยการออกกำลังกายรูปแบบดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อมีการประสานสัมพันธ์ที่ดีขึ้น และข้อต่อได้ถูกเคลื่อนไหวในมุมที่หลากหลายขึ้น (Optimal Form and Control)
โดยสรุป การรักษา Upper Crossed Syndrome ไม่ได้มุ่งเน้นเพียงแค่การบรรเทาอาการปวดเพียงชั่วคราว แต่คือการปรับสมดุลของ “Kinetic Chain” อย่างร่างกายส่วนบนทั้งหมด งานวิจัยยืนยันว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งการยืดและการเสริมแรงกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กัน จะช่วยแก้ปัญหาที่ต้นเหตุและป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้
สำหรับผู้ที่มีอาการสะบักจม ออฟฟิศซินโดรมหรือการบาดเจ็บ แนะนำปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายของแต่ละบุคคล เพื่อคืนสมดุลแก่กล้ามเนื้อ และบุคลิกภาพได้อย่างตรงจุด
ซึ่งทางคลินิกของเรามีโปรแกรมการดูแลสำหรับผู้ที่ต้องการแก้ปัญหา “ไหล่ห่อ หลังค่อม และศีรษะยื่น” ได้ครบทุกวงจร ทั้งการลดปวดด้วย Manual Technique และเครื่องมือกายภาพ ในโปรแกรมการดูแล Flow1 การปรับบุคลิกภาพด้วยการออกกำลังกายเพื่อแก้ท่าทาง (Corrective Exercise) และเสริมด้วย Manual Technique ทั้ง การคลายกล้ามเนื้อ และการขยับติดข้อต่อ เพื่อให้สามารถโฟกัสการออกกำลังกายได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ในโปรแกรมการดูแล Flow2 และวางแผนออกกำลังกายเฉพาะบุคคล ด้วยโปรแกรมการดูแล Flow3 เพื่อให้ได้ตารางออกกำลังกายที่เข้ากับร่างกายมากที่สุด และสามารถทำได้จริงในระยะยาว เพื่อ Sustainable Wellbeing
“เข้าใจสุขภาพ เข้าใจคุณ ที่ฟิตซิโอคลินิก”
ติดต่อสอบถามหรือ นัดหมายประเมินอาการ:
จันทร์ – ศุกร์ | 08:00 – 20:00 น.
เสาร์ – อาทิตย์ | 10:00 – 20:00 น.
โทร: 082-828-2851
LINE: @fitzioclinic
FB/IG: fitzio.clinic
พิกัด: Market Place กรุงเทพกรีฑา
ผู้เขียนบทความ: ก.ภ. เบญจณัฏฐ์ ตันติภัณฑรักษ์
บทความเพิ่มเติ่ม
ใครเคยรักษามาหลายอย่างแต่ยังไม่ค่อยดีขึ้นบ้างคะ ? บางทีคุณอาจกำลังรักษาที่ “ปลายเหตุ” ไม่ใช่ต้นเหตุ
ก้มเล่นมือถือทั้งวัน ปวดคอ-บ่าไหล่ อย่าคิดว่าเดี๋ยวก็หายอาจนำไปสู่หลังค่อม!
กล้ามเนื้อ แข็งแรงแต่กระดูกอาจกำลังผิดรูป ?
กายและใจความเชื่อมโยงที่แยกจากกันไม่ได้
